Clean & Jerk Warm-Up


Routine d’échauffement Clean & Jerk

Environ 20-30 minutes (selon si vous ne faites pas le spécifique Clean ou Jerk)

La priorité, durant le Warm up, c’est de bouger en permanence. Ne restez pas inactifs !

General Warm up (aucun arrêt)

10 minutes

  • 30″ triceps baton stretch
  • 30″ Clean triceps mobilité (deep clean)
  • 20 Passages de bâton
  • 20 rotations buste dynamique mode good morning sumo
  • 30″ Stretch Overhead on roller (barre 20k, largeur prise jerk)
  • 10 Air squat paused (rotation externe cuisse en bas)
  • 10 Air Squat Paused (Rotation interne cuisse en bas)
  • 10 Lunges
  • 10 Push-up inverted hand
  • 10 Get Up Turkish (alternate)
  • 10 Skin the cat
  • 10 Deadlift steffleg (20k)
  • 10 High pull force (20k)
  • 10 jump concentrique jambes tendues

Pre-échauffement Clean&Jerk

2 rounds (20 puis 30 k)

  • 2 Deadlift
  • 1 hang muscle clean
  • 1 hang power clean (sans bouger les pieds)
  • 2 Front squat
  • 2 push press

2 Rounds (35-40% 1RM Jerk)

  • 2 High Hang muscle clean + Shoulder press
  • 2 High Hang squat clean (départ debout, pointes de pieds et épaules haussées) + Push press (=Cluster)

Warm-Up Technique

Jerk (50-60% Jerk)

2/3 Rounds

  • 3 Back Push jerk (pause en haut)
  • 3 push press enchaînés (pause en haut)
  • 3 Jerk (technique au choix selon séance)

Clean (50-60% Clean)

3/4 Rounds

  • 1 middle hang clean high pull (pointe des pieds)
  • 1 High hang clean high pull (pointe des pieds)
  • 1 Middle hang squat clean
  • 1 High hang Squat clean

Échauffement vitesse

2 Rounds (60-70% Jerk)

  • 2 balances back split jerk
  • 2 Push Jerk
  • 2 Split Jerk

2 Rounds (60-70% Clean)

  • 1 middle hang squat clean (sans sauter)
  • 1 Squat clean (pause 2/3 Secondes à la réception)

Échauffement Force

1 Round (Jerk technique selon séance)

  • 2 x [75% décollement push press + jerk]
  • 1 x [80% décollement push press + Jerk]
  • 1 x [85% Jerk]

1 Round (Clean technique selon séance)

  • 2 x [75% Clean High pull + clean]
  • 1 x [80% Clean high pull + Clean]
  • 1 x [85% Clean]

Exemple Warm-Up Pour le Clean & Jerk

Let’s Begin Fitness !