Le gainage : faire la planche ou ne pas faire la planche ?


the-ultimate-guide-to-the-turkish-get-up-5Le gainage est un terme qui, en sport, est souvent réduit à un type d’exercice : un effort isométrique visant à travailler la sangle abdominale et ce que l’on appelle les muscles profonds du dos.

Un énorme raccourci donc, visant à simplifier au maximum pour les débutants. Mais cela provoque une dérive : faire du gainage ne signifie plus que faire la planche (et ses différentes variantes).

Le gainage, c’est quoi ?

Lorsque l’on bouge, il y a des articulations qui servent d’axe pour ce déplacement, d’autres qui ne bougent pas. Par exemple, quand je m’accroupie, les chevilles, les genoux et les hanches bougent pour que je puisse m’asseoir. Le reste ne bouge pas.

Si l’on veut réduire le travail de gainage à une simple phrase (et non plus à un type d’exercice), le gainage serait : la capacité à prendre une bonne posture pour certaines parties du corps et à la maintenir (indéformabilité) pendant que d’autres parties vont se déplacer.

Exemple : je vais faire un soulevé de terre. Si mon dos s’arrondi en même temps que je décolle la barre du sol, mon dos n’est pas indéformable. Donc une partie de l’effort que le met dans les cuisses et les fessiers pour décoller la barre va se perdre dans le changement de forme du dos.

Prenons un exemple plus basique. Vous devez changer votre roue de voiture. Vous placez votre cric. Mais c’est la 1ère fois que vous vous en servez. Vous le placez sous la voiture, mais pas parfaitement. Les premiers tours de manivelle ne feront pas monter la voiture, ils permettront simplement au cric de se mettre en place et sous tension. Ce n’est qu’après que la voiture va se lever. Vous avez donc perdu une partie de votre énergie à tourner la manivelle pour rien. Avec l’expérience, vous placerez directement le cric dans la bonne position et la voiture se lèvera dès les 1ers tours de manivelle.

Alors, comment améliorer son gainage ?

En CrossFit, on fait rarement du gainage avec les exercices classiques des salles de Fitness (ou des clubs de sports où la PPG est de mise). Pourtant, le gainage de la plupart des participants est bien supérieur à beaucoup de pratiquants travaillant spécifiquement cette qualité. Comment ?

L’idée du gainage est d’avoir une bonne posture et de la maintenir. Donc on va utiliser des exercices très simples (stables, peu de force en action) pour apprendre cette posture. Et quand on l’a, on va chercher à la tenir un peu dans le temps (aucun intérêt de la tenir 10 minutes comme certains… c’est juste pour se faire plaisir).

Pour cela, on va utiliser les exercices basiques : les différentes planches.

Ensuite, quand on est capable de trouver la bonne posture rapidement et de la tenir quelques instants, il n’y a plus rien à apprendre de ces exercices : on va immédiatement apprendre à se servir de cela (plutôt que de se spécialiser dans l’exercice de la planche). On va ajouter de l’instabilité et/ou de la force (on va utiliser des coussins gonflables par exemple, ou mettre une faible charge sur les fesses).

Lorsque l’on est capable de tenir la posture avec une faible charge ou avec un peu d’instabilité… bin c’est terminé, vous n’avez plus d’intérêt (autre que l’entretien ou pour se remémorer la bonne posture lorsque l’on se laisse aller dans la rigueur technique à l’entraînement) de faire ce type d’effort. Il faut maintenant passer à de vrais exercices dynamiques.

En clair, vous allez bouger et mettre en pratique le positionnement que vous venez de voir. Tous les gestes de la vie, tous les exercices de vos entraînements sont des exercices vous permettant d’améliorer votre gainage, c’est-à-dire votre capacité à transférer les forces sans perdre la posture initiale.

Bien évidemment, ceci n’est vrai que si vous avez un réel effort de maintien de la posture. Si vous oubliez tout juste pour battre le partenaire d’entraînement… C’est bien pour le chrono… mais c’est juste une énorme connerie en termes de progression et surtout d’apprentissage. Vous devez battre votre partenaire en conservant votre posture, votre qualité technique.

Les premiers exercices vous permettant de progresser en gainage, ce sont les exercices au poids de corps. En Box, et donc à CrossFit Les Tchanquées, on vous laissera que rarement (juste pour certains débutants) faire des pull-ups le dos en arche, en tirant plus d’un côté que de l’autre (pour les stricts). On va vous demander de vous placer en hollow, d’activer les dorsaux (mouvement d’appui des mains vers le bas, coudes tendus). On va vous demander de maîtriser le placement du corps pour qu’il ne se balance pas. C’est un énorme effort de gainage pour le débutant.

La chose est identique quel que soit l’exercice de Gym. Push-up, HSPU, Dips, lunges, jumps, Muscle-ups, etc. Tous n’est que question de maintien du corps dans une parfaitement position tout en laissant bouger quelques pièces articulaires pour faire le job. Ensuite viendra l’instabilité totale (Montées de corde, travail aux anneaux, etc.).

Pour ceux qui connaissent, les différents marches animales sont aussi d’excellentes solutions de recherche de posture dans un déplacement… non habituel^^

10 Different Animal Walk Exercises

Lorsque vous maîtrisez votre corps sur des exercices de type Gym, vous pouvez commencer à charger sur des exercices basiques de type Haltero comme le squat, les fentes, les shoulders press, etc. Ceci afin d’augmenter la force de maintien de la posture. Parallèlement vous allez également mettre un peu de vitesse sur des efforts moins lourds : Wall-Ball, Kb Swing, etc.

Lorsqu’elle est au top, on va mettre de la vitesse, énormément de vitesse (push-press/Jerk, clean & Jerk, Snatch, Flip-Flap Tire, etc.).

Let’s Begin Fitness