Snatch Warm up


Routine d’échauffement Snatch

Environ 30 minutes

La priorité, durant le Warm up, c’est de bouger en permanence. Ne restez pas inactifs !

General Warm up (aucun arrêt) – 8 minutes

  • 30’’ Biceps Stretch (élastique)
  • 10 cycles (Sphinx / Down Dog / Puppy dog / Down Dog) – fluide, pas de verrouillage
  • 20 scorpions bas
  • 30’’ Stretch Overhead on roller Foam (barre 20k)
  • 10 Squat OHS Paused (avec passage de bâton ou élastique selon l’outil)
  • 10 Lateral lunges
  • 10 Push-ups inverted hand
  • 10 Kb Arm Bar 12k / side
  • 10 Balance kip pull-up
  • 10 Deadlift stefflegs
  • 10 Rowing Bar
  • 10/15 Jump Box Plyo 20/30 cm

Pré-Warm up Snatch – 4 minutes

2 rounds (20 puis 30%)

  • 1 Muscle snatch low pull (Type Deadlift avec technique tirage snatch + fin pointes de pieds)
  • 1 Muscle Snatch High pull (idem, fin pointes de pieds)
  • 1 Muscle Snatch (idem, pointes de pieds)
  • 1 power Snatch (sans décollement des pieds)

1 round (40% 1RM)

  • 3 High Hang Muscle Snatch (avec léger élan, toujours fin pointes de pieds)
  • 3 High Hang Squat Snatch (départ pointes de pied, pas d’élan)

Échauffement technique Snatch (50/60% 1RM) – 9/12 minutes

3/4 Rounds (monter jusque 50/60% 1RM sur ces 3/4 Rounds)

  • 1 Middle Hang Snatch High Pull
  • 1 High Hang Snatch High Pull
  • 1 Middle Hang Squat Snatch
  • 1 High Hang Squat Snatch

Échauffement Mobilité Snatch (60/75% 1RM) – 2 minutes

3 Rounds (Monter de 5/10% la charge entre le round 1 et le 3)

  • 1 middle Hang Squat Snatch (sans sauter)
  • 1 Squat Snatch (en réceptionnant et stabilisant 2/3 secondes en bas)

Échauffement Force Snatch (75/85% 1RM) – 6 minutes

1 Round (power ou squat selon le travail à faire ensuite)

  • 2 x [75% snatch High Pull + Snatch]
  • 1 x [80% snatch High Pull + Snatch]
  • 2 x 85% Snatch

Let’s Begin Fitness !